রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে রাতে কতটার মধ্যে ঘুমাবেন?
ডেস্ক রিপোর্ট :রাত জেগে মুঠোফোনে ভিডিও দেখা, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে সময় কাটানো কিংবা কাজের চাপে দেরি করে ঘুমাতে যাওয়া—এখন অনেকেরই দৈনন্দিন অভ্যাস। রাতে বিছানায় শুয়ে রিল দেখতে দেখতে কখন যে এক-দুই ঘণ্টা পার হয়ে যায়, তা অনেকেই বুঝতে পারেন না। অথচ সকালে আবার নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠতে হয়। ফলে প্রতিদিনই কমে যায় ঘুমের সময়।
অনেকে মনে করেন, ঘুম কম হলে শুধু ক্লান্তি বা ঝিমুনি আসে। কিন্তু নিয়মিত দেরিতে ঘুমানো এবং পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়ার প্রভাব শরীরের আরও গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গের ওপর পড়তে পারে। এর মধ্যে অন্যতম হলো হৃদ্যন্ত্র ও রক্তনালি। বিশেষজ্ঞদের মতে, অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাস রক্তচাপের স্বাভাবিক ওঠানামায় ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। দীর্ঘদিন এমন চলতে থাকলে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিও বাড়তে পারে।
উচ্চ রক্তচাপকে চিকিৎসাবিজ্ঞানে বলা হয় ‘নীরব ঘাতক’। কারণ, অনেক ক্ষেত্রে কোনো লক্ষণ ছাড়াই এটি শরীরের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গের ক্ষতি করে। দীর্ঘদিন রক্তচাপ বেশি থাকলে হৃদ্রোগ, স্ট্রোক, কিডনির সমস্যা ও অন্যান্য জটিলতার ঝুঁকি বাড়ে।
তাই শুধু খাবার নিয়ন্ত্রণ, শরীরচর্চা কিংবা ওষুধের ওপর নির্ভর করলেই হবে না; সুস্থ থাকতে ঘুমের সময় ও নিয়মের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি। প্রশ্ন হলো, রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে রাতে কখন ঘুমাতে যাওয়া ভালো? প্রতিদিন কত ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন? আর রাত জাগার অভ্যাস শরীরের ওপর কী ধরনের প্রভাব ফেলে?
রক্তচাপের সঙ্গে ঘুমের সম্পর্ক কী?
আমাদের শরীর একটি নির্দিষ্ট প্রাকৃতিক ছন্দ মেনে চলে। চিকিৎসাবিজ্ঞানে একে বলা হয় ‘সার্কেডিয়ান রিদম’ বা দেহঘড়ি। প্রায় ২৪ ঘণ্টার এই ছন্দ অনুযায়ী শরীরের ঘুম, জাগরণ, শরীরের তাপমাত্রা, ক্ষুধা, হজম এবং বিভিন্ন হরমোনের নিঃসরণ নিয়ন্ত্রিত হয়।
শুধু এসব বিষয়ই নয়, রক্তচাপের ওঠানামার সঙ্গেও দেহঘড়ির সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। দিনের বিভিন্ন সময়ে রক্তচাপের মাত্রা এক রকম থাকে না। সাধারণত সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর রক্তচাপ বাড়তে শুরু করে। দিনের কাজকর্মের সময় তা ওঠানামা করে। অন্যদিকে রাতে ঘুমানোর সময় রক্তচাপ স্বাভাবিকভাবেই কমে আসে।
যুক্তরাষ্ট্রের ইউনিভার্সিটি অব নিউ ইংল্যান্ডের পুষ্টিবিদ ব্র্যানন ব্লাউন্টের মতে, ঘুম থেকে ওঠার পর শরীর ধীরে ধীরে সক্রিয় হয়ে ওঠে। এ সময় রক্তচাপও বাড়তে থাকে। দিনের বিভিন্ন কাজের সঙ্গে তাল মিলিয়ে এটি পরিবর্তিত হয়। কিন্তু রাতে শরীর বিশ্রামে গেলে রক্তচাপ কমে আসে।
অর্থাৎ ঘুমের সময় শুধু শরীরের ক্লান্তি দূর হয় না, হৃদ্যন্ত্রও তুলনামূলক বিশ্রাম নেওয়ার সুযোগ পায়।
নিউইয়র্ক ইউনিভার্সিটি থেকে পুষ্টিবিজ্ঞানে স্নাতক করা পুষ্টিবিদ মিশেল রাউথেনস্টেইনের মতে, প্রতিদিন অনিয়মিত সময়ে ঘুমাতে গেলে শরীরের স্বাভাবিক ছন্দে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। এর প্রভাব রক্তচাপের স্বাভাবিক ওঠানামার ওপরও পড়তে পারে।
তাই প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলা গুরুত্বপূর্ণ। ছুটির দিনেও ঘুমের সময় খুব বেশি পরিবর্তন না করাই ভালো।
ঘুমের সময় রক্তচাপ কেন কমে যায়?
সারাদিন আমাদের হৃদ্যন্ত্র নিরবচ্ছিন্নভাবে রক্ত সঞ্চালনের কাজ করে। হাঁটাচলা, কাজকর্ম, চিন্তাভাবনা ও শারীরিক পরিশ্রমের সময় শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী হৃদ্যন্ত্রের কার্যক্রম বাড়ে।
কিন্তু রাতে ঘুমিয়ে পড়লে শরীর ধীরে ধীরে বিশ্রামের অবস্থায় চলে যায়। তখন হৃদ্স্পন্দন সাধারণত কিছুটা কমে আসে এবং রক্তচাপও দিনের তুলনায় নিচে নেমে যায়।
চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায় রাতে রক্তচাপ কমে যাওয়ার এই স্বাভাবিক প্রক্রিয়াকে বলা হয় ‘নকটার্নাল ডিপিং’।
পুষ্টিবিদ মিশেল রাউথেনস্টেইনের মতে, সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে ঘুমের সময় রক্তচাপ সাধারণত দিনের তুলনায় প্রায় ১০ থেকে ২০ শতাংশ কমে যেতে পারে। এতে হৃদ্যন্ত্র ও রক্তনালিগুলো দিনের তুলনায় কম চাপের মধ্যে কাজ করার সুযোগ পায়।
এটি শরীরের স্বাভাবিক ও প্রয়োজনীয় একটি প্রক্রিয়া। তবে সবার ক্ষেত্রে ঘুমের সময় রক্তচাপ একই হারে কমে না।
কিছু মানুষের ক্ষেত্রে রাতে ঘুমানোর পরও রক্তচাপ প্রত্যাশিত মাত্রায় কমে না। চিকিৎসাবিজ্ঞানে এই অবস্থাকে বলা হয় ‘নন-ডিপিং’।
গবেষণায় দেখা গেছে, রাতে রক্তচাপ যথেষ্ট পরিমাণে কমে না—এমন ব্যক্তিদের মধ্যে হৃদ্রোগ, স্ট্রোক ও হার্ট ফেইলিউরের মতো জটিলতার ঝুঁকি বেশি থাকতে পারে।
এ কারণে চিকিৎসকেরা শুধু দিনের বেলায় রক্তচাপের মাত্রা দেখেই সব সময় পুরো পরিস্থিতি বুঝতে পারেন না। বিশেষ প্রয়োজনে ২৪ ঘণ্টার অ্যাম্বুলেটরি ব্লাড প্রেসার মনিটরিং বা বিশেষ যন্ত্রের সাহায্যে দিন-রাতের রক্তচাপ পর্যবেক্ষণ করা হয়।
তবে মনে রাখতে হবে, শুধু বেশি সময় ঘুমালেই রক্তচাপ স্বাভাবিকভাবে কমবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। ঘুমের নিয়মিত সময়, ঘুমের মান, শারীরিক সুস্থতা এবং জীবনযাপনের অভ্যাস—সবকিছুই এখানে গুরুত্বপূর্ণ।
রাত জাগার অভ্যাস কতটা ক্ষতিকর?
বর্তমানে রাত জেগে কাজ করা, মুঠোফোন ব্যবহার, টেলিভিশন দেখা কিংবা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে সময় কাটানো অনেকের অভ্যাসে পরিণত হয়েছে। কেউ কাজের চাপে দেরি করে ঘুমান, আবার কেউ বিনোদনের জন্য রাতের বড় একটি অংশ জেগে থাকেন।
মাঝেমধ্যে দেরি করে ঘুমাতে গেলে সাধারণত বড় কোনো সমস্যা হয় না। কিন্তু প্রতিদিন এমন অভ্যাস চলতে থাকলে শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমে নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে।
ঘুমের সময় শরীরের স্নায়ুতন্ত্রের কার্যক্রম তুলনামূলক শান্ত হয়। হৃদ্স্পন্দন ধীর হয়ে আসে এবং রক্তচাপ কমে যায়। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীর এই স্বাভাবিক বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের সুযোগ কম পায়।
সিঙ্গাপুরের হৃদ্রোগ বিশেষজ্ঞ দেবিন্দর সিংয়ের মতে, অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাস শরীরের কোষের স্বাভাবিক কার্যক্রমেও প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষ করে দীর্ঘদিন রাত জেগে কাজ করা, শিফট অনুযায়ী বারবার কাজের সময় পরিবর্তন করা কিংবা এক দেশ থেকে অন্য দেশে যাওয়ার কারণে ঘুমের সময় বদলে যাওয়ার মতো পরিস্থিতি শরীরের স্বাভাবিক ছন্দকে ব্যাহত করতে পারে।
এ ধরনের অবস্থায় শরীরের স্নায়ুতন্ত্র অতিরিক্ত সক্রিয় থাকতে পারে। এতে রক্তনালির স্বাভাবিক কার্যকারিতা ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার আশঙ্কা থাকে। দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্যন্ত্র ও রক্তনালির ওপর বাড়তি চাপ তৈরি হতে পারে।
বিশেষ করে যাঁদের আগে থেকেই উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে, তাঁদের জন্য পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুম আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
শুধু কম ঘুম নয়, অতিরিক্ত ঘুমও কি ক্ষতিকর?
অনেকে মনে করেন, যত বেশি ঘুমানো যাবে, শরীর তত বেশি সুস্থ থাকবে। কিন্তু বাস্তবতা হলো, ঘুমের ক্ষেত্রে ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি।
প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য সাধারণত প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেওয়া হয়। নিয়মিত এর চেয়ে কম ঘুমালে শরীর পর্যাপ্ত বিশ্রাম পায় না।
অন্যদিকে কিছু গবেষণায় নিয়মিত ৯ ঘণ্টার বেশি ঘুমানোর সঙ্গে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তবে দীর্ঘ সময় ঘুমালেই যে উচ্চ রক্তচাপ হবে, তা নয়। দীর্ঘ ঘুমের পেছনে অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা, ঘুমের মান খারাপ হওয়া কিংবা দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতাও কারণ হতে পারে।
তাই শুধু ঘুমের সময় বাড়ানো বা কমানোর দিকে নজর না দিয়ে প্রতিদিন পর্যাপ্ত ও মানসম্মত ঘুম নিশ্চিত করা প্রয়োজন।
যাঁরা দীর্ঘ সময় ঘুমিয়েও ক্লান্তি অনুভব করেন, দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুম পান কিংবা রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায়, তাঁদের বিষয়টি গুরুত্ব দেওয়া উচিত। প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।
রাতে কখন ঘুমাতে যাওয়া সবচেয়ে ভালো?
রক্তচাপ ও হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ঘুমের সময় নিয়ে বিভিন্ন গবেষণা হয়েছে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, রাত ১০টা থেকে ১১টার মধ্যে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য তুলনামূলক ভালো হতে পারে।
এসব গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা নিয়মিত এই সময়ের মধ্যে ঘুমাতে যান, তাঁদের মধ্যে হৃদ্রোগের ঝুঁকি তুলনামূলক কম থাকার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। অন্যদিকে যাঁরা নিয়মিত মধ্যরাতের পর ঘুমাতে যান, তাঁদের ক্ষেত্রে হৃদ্রোগের ঝুঁকি বেশি দেখা গেছে।
তবে এই ফলাফল থেকে এমন সিদ্ধান্ত নেওয়া ঠিক হবে না যে রাত ১০টার আগে ঘুমাতে না পারলেই হৃদ্রোগ হবে। কারণ, মানুষের বয়স, পেশা, কাজের সময়, শারীরিক অবস্থা ও দৈনন্দিন জীবনযাপন এক রকম নয়।
কেউ সকালে অফিসে যান, কেউ রাতে কাজ করেন। আবার অনেকের ক্ষেত্রে শিফট অনুযায়ী কাজের সময় পরিবর্তিত হয়। তাই সবার জন্য একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার নিয়ম নির্ধারণ করা সম্ভব নয়।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হলো, এমন একটি ঘুমের সময়সূচি তৈরি করতে হবে, যাতে প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমানোর সুযোগ থাকে। পাশাপাশি প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস বজায় রাখতে হবে।
উদাহরণ হিসেবে বলা যায়, যাঁদের সকাল ৬টায় ঘুম থেকে উঠতে হয়, তাঁরা রাত ১০টার মধ্যে ঘুমানোর প্রস্তুতি নিতে পারেন। আর যাঁদের সকাল ৭টায় উঠতে হয়, তাঁরা রাত ১০টা থেকে ১১টার মধ্যে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
এভাবে নিজের কাজের সময় ও প্রয়োজন অনুযায়ী ঘুমের একটি নির্দিষ্ট রুটিন তৈরি করা সম্ভব।
ঘুম ভালো করার জন্য যেসব অভ্যাস জরুরি
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে শুধু কখন ঘুমাতে যাচ্ছেন, সেটিই গুরুত্বপূর্ণ নয়; ঘুমের পরিবেশ ও ঘুমানোর আগে কী করছেন, সেটিও বিবেচনায় রাখতে হবে।
কিছু সহজ অভ্যাস নিয়মিত অনুসরণ করলে ঘুমের মান উন্নত হতে পারে।
১. প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। ছুটির দিনেও এই নিয়ম যতটা সম্ভব বজায় রাখুন।
২. ঘুমানোর আগে মুঠোফোন ব্যবহার কমান: বিছানায় শুয়ে দীর্ঘ সময় ভিডিও দেখা, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার কিংবা গেম খেলার অভ্যাস কমাতে হবে। ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে মুঠোফোন দূরে রাখার চেষ্টা করুন।
৩. ঘুমের পরিবেশ শান্ত রাখুন: শোবার ঘর যতটা সম্ভব শান্ত, অন্ধকার ও আরামদায়ক রাখুন। অতিরিক্ত আলো ও শব্দ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
৪. রাতে চা-কফি কম পান করুন: চা, কফি ও অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় ঘুমের সমস্যা তৈরি করতে পারে। বিশেষ করে বিকেলের পর এসব পানীয় গ্রহণ সীমিত রাখা ভালো।
৫. নিয়মিত শরীরচর্চা করুন: হাঁটাহাঁটি, হালকা ব্যায়াম কিংবা নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম শরীরের সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো।
৬. রাতে অতিরিক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন: ঘুমানোর ঠিক আগে বেশি খাবার খেলে অস্বস্তি হতে পারে। তাই রাতের খাবার ঘুমানোর কিছুটা আগে খাওয়ার অভ্যাস করুন।
৭. মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন: অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা ও মানসিক চাপ ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট করতে পারে। ঘুমানোর আগে বই পড়া, হালকা সংগীত শোনা বা শ্বাস-প্রশ্বাসের সহজ ব্যায়াম মন শান্ত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
উচ্চ রক্তচাপ থাকলে ঘুমের বিষয়ে বাড়তি সতর্কতা
যাঁদের আগে থেকেই উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে, তাঁদের নিয়মিত ঘুমের বিষয়ে আরও সচেতন হওয়া প্রয়োজন। কারণ, ঘুমের অনিয়ম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণকে কঠিন করে তুলতে পারে।
এ ধরনের ব্যক্তিদের নিয়মিত রক্তচাপ মাপা, চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ গ্রহণ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করা জরুরি।
কেউ কেউ রক্তচাপ স্বাভাবিক দেখালে নিজের ইচ্ছায় ওষুধ বন্ধ করে দেন। এটি বিপজ্জনক। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকলেও চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ বন্ধ বা পরিবর্তন করা উচিত নয়।
রাতে ঘুমের মধ্যে জোরে নাক ডাকা, বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া, শ্বাস বন্ধ হয়ে আসা কিংবা দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুম পাওয়ার সমস্যা থাকলেও চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। এসব লক্ষণ অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো ঘুমের সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে। এই সমস্যার সঙ্গে উচ্চ রক্তচাপের সম্পর্ক রয়েছে।
শেষ কথা
সুস্থ থাকতে খাবার, ব্যায়াম ও ওষুধের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুমের গুরুত্বও অনেক। প্রতিদিন রাত জেগে থাকা কিংবা অনিয়মিত সময়ে ঘুমানোর অভ্যাস শরীরের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট করতে পারে। এর প্রভাব পড়তে পারে রক্তচাপ ও হৃদ্স্বাস্থ্যের ওপর।
তাই রাত ১০টা থেকে ১১টার মধ্যে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারলে ভালো। তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা মানসম্মত ঘুম নিশ্চিত করা এবং ঘুম ও জাগরণের সময় নিয়মিত রাখা।
মনে রাখতে হবে, শুধু ঘুমের সময় ঠিক রাখলেই উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে না। এর পাশাপাশি লবণ কম খাওয়া, স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ, নিয়মিত হাঁটাচলা, ওজন নিয়ন্ত্রণ, ধূমপান পরিহার এবং প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসা গ্রহণ করতে হবে।
উচ্চ রক্তচাপ থাকলে নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করুন এবং চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলুন। কারণ, সুস্থ হৃদ্যন্ত্রের জন্য দিনের পর দিন ভালো ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।